大暑，二十四节气中第十二个节气，也是夏季最后一个节气，交节于每年公历 7 月 22—24 日，太阳黄经达 120°。民谚常道 “小暑大暑，上蒸下煮”，大暑正值中伏前后，是全年气温最高、暑湿之气最鼎盛的时段。

此时天地阳气升腾至顶峰，阴气也在暑热深处悄然萌生。室外烈日蒸腾、地气上涌，湿热交蒸如同桑拿；室内空调直吹、冷食频入，一热一寒骤然交替。很多人只知伏天要 “降火消暑”，却不知大暑最易伤人的并非烈日下的 “阳暑”，而是贪凉引发的 “阴暑”—— 寒邪顺着张开的毛孔侵入，困住脾阳、扰动心气，缠绵难愈。顺应大暑 “阳盛极、伏湿重” 的时令特点，以健脾化湿为核心，温护阳气、清宁心神，既是安稳度夏的关键，也是冬病夏治的最后黄金窗口。

中医认为 “暑必挟湿”，大暑湿邪最重，首伤脾胃。暑热耗散心气津液，让人烦躁失眠、口干舌疮；湿浊黏滞困遏脾阳，使人周身沉重、脘腹胀满、食欲减退、大便黏腻。加之现代人久居空调房、嗜食冰饮，外寒内湿并见，脾胃运化能力不足，因此大暑养生重在健脾化湿、温护脾阳，清心宁神、补益气阴，切忌一味苦寒泻火，反伤脏腑正气。

大暑顺时养生指南

《素问・四气调神大论》云夏三月 “养长”，大暑作为夏季收尾，阳气盛极而渐收，养生既要顺应暑天宣散之性，又要提前顾护元气，避开伏天常见养生误区，从起居、养阳、食养三方面调摄。

壹

起居有节

避午暑，防阴寒，守好子午觉

1.大暑昼极长、阳气鼎盛，作息遵循 “夜卧早起”，但最晚 23 点前必须入睡。伏天熬夜会加倍耗散心阴，加重午后燥热、心慌气短。清晨趁日出气温清爽，早起散步片刻，借升发阳气疏通经络，帮助排出体内淤积湿浊；切忌赖床至日上三竿，久卧伤气，只会越睡越困、浑身发沉。

2.伏天午休是养心关键。午时 11:00-13:00 心经当令，正午暑气蒸腾，心气最易耗散，每日闭目静养 15-30 分钟即可。小憩无需久睡，短休能收敛浮散的心火，缓解头昏胸闷；若午休超过一小时，会打乱夜间睡眠，出现夜里失眠、白天昏沉的恶性循环。

3.大暑防 “阴暑” 比防 “阳暑” 更重要。夏季毛孔张开，寒邪极易侵入，需守好三处寒气入口：颈肩、腰腹、脚踝。空调温度设置不低于 26℃，室内外温差控制在 7℃以内，冷风禁止直吹身体；久坐空调房可备薄披肩护住肩背，夜间睡眠用薄毯遮盖腰腹，避免寒湿直伤脾胃，引发腹痛、腹泻、周身酸痛。每 3 小时开窗通风一次，避免室内浊气淤积。

贰

养阳有道

冬病夏治黄金期，温和调补不盲目

1.大暑是全年阳气最盛的时段，也是 “冬病夏治” 的关键期。中医有 “春夏养阳，秋冬养阴” 之说，体内常年潜伏的寒邪，在盛夏借助天地盛阳最易消散。常年脾胃虚寒、吃凉易腹泻、冬季畏寒怕冷、反复咳喘、关节冷痛的人群，此时调理可事半功倍。

2.冬病夏治首选三伏贴、艾灸等外治法，但并非人人适用。虚寒体质人群可在专业中医师指导下，选择脾俞、中脘、神阙、足三里等穴位贴敷或艾灸，温通经络、散寒健脾；阴虚火旺、湿热内盛、皮肤过敏、急性感染期人群及孕妇不宜盲目贴灸，否则易加重内热、引发不适。居家日常可每日按揉足三里穴 3—5 分钟，健脾和胃，促进消化，缓解伏天食积腹胀。

3.养阳不等于猛补燥热。大暑湿气重，一味吃姜、艾灸易导致湿热内蕴。晨起可喝一杯温姜枣茶（生姜 3 片 + 红枣 5 颗），温煦脾阳、驱散一夜寒湿，适合吹空调后胃寒、腹胀人群；午后则不宜再饮姜茶，避免助长心火。日常以 “微汗养阳” 为度，清晨或傍晚散步、打八段锦，微微出汗即可，切忌大汗淋漓，汗为心之液，过汗会耗气伤津。

叁

食养有方

清补化湿，吃对大暑时令味

1.大暑饮食核心是 “清补不寒凉，祛湿不峻猛”。很多人天热就猛吃冰饮、喝凉茶，反而重伤脾阳，湿气越积越重。饮食以清淡平和为主，多用甘淡食材健脾祛湿，少量苦味清心降火，搭配酸味敛阴止汗，三者兼顾，才不伤脾胃正气。

2.大暑时令食养，自古便有讲究：

仙草清暑

南方民谚 “六月大暑吃仙草，活如神仙不会老”。仙草又名凉粉草，性凉味甘，能清热利湿、消暑除烦，做成仙草冻温服，可缓解暑热头昏、口干心烦，脾胃虚寒者可少量食用，忌冰镇。

老鸭清补

民间素有 “大暑老鸭胜补药” 之说。老鸭肉性平和，滋阴养胃、利水消肿，搭配冬瓜、薏米慢炖成汤，补而不燥，适合伏天食欲差、身体虚热人群食用。

四神健脾

长夏养脾胃，四神汤是经典方。山药、茯苓、莲子、芡实四味食材，健脾祛湿、温和不峻烈，煮粥或煲汤均可，能改善伏天身体困重、大便黏腻、舌苔厚腻，脾胃虚弱者尤为适宜。

3.食材可按功效搭配：

清心降火：莲子、百合、荷叶、苦瓜、绿豆（脾胃虚寒者加生姜同煮）；

健脾祛湿：冬瓜、丝瓜、赤小豆、白扁豆、山药、陈皮；

生津敛阴：乌梅、番茄、柠檬、葡萄、莲藕。

烹饪优先清炖、清炒、水煮，少油少辣，减轻脾胃消化负担。

4.重点提醒：冰镇西瓜、冰奶茶、冰啤酒、生冷凉菜切勿过量，尤其出汗后不要立刻猛灌冰饮，极易引发阴暑，出现腹痛、呕吐、腹泻。凉茶、绿豆汤不宜天天喝，苦寒败胃，每周 1—2 次温服即可，常年畏寒、易腹泻人群尽量少喝。

肆

避坑提醒

大暑三大养生误区

1.误区一：天热就该多吃冰降温

冰食入胃会直接损伤脾阳，导致脾胃运化无力，湿气内生，越吃越困重、越吃越没胃口，长期还会造成脾胃虚寒。

2.误区二：大量出汗就是排湿

剧烈运动大汗淋漓，损耗的是心气和津液，反而会导致气虚乏力、心慌口干。伏天运动以微汗为宜，排湿靠健脾，不靠暴汗。

3.误区三：三伏贴人人都能贴

冬病夏治需辨证体质，湿热重、易上火、皮肤敏感人群盲目贴敷，只会加重身体不适，务必先经专业中医师判断。

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