在上一期的内容中科学守护肌肉（一）| 基础篇：何为肌少症 ？我们初步认识了肌少症，学习了肌少症的隐形危害和预防准则。其实，肌肉的合成与维持离不开日常饮食的供给，吃不对，再练也难留住肌肉；吃对了，哪怕暂时没时间运动，也能减缓肌肉的流失。今天这篇就聚焦肌少症饮食，把“补肌食材、摄入标准、搭配技巧”一次性说透，不管是自己吃，还是给家里人做，都能直接用！

一、3类核心增肌要素

1、优质蛋白

蛋白质是肌肉合成的基础，缺了它，再运动也难长肌肉。蛋白补充三大原则：够量、优质、分散吃。

摄入量：普通成年人每天需摄入0.8-1.2g/kg（即体重60kg的成人每日摄入48-72g），老年人和肌少症高危人群（久坐、慢病、节食者）可以提高到1.2-1.5g/kg。

举例：60kg 的老人每天需 72-90g 蛋白，相当于 2 个鸡蛋 + 1 杯牛奶（250ml）+100g 瘦肉 + 1 块豆腐（100g）

饮食来源：

①动物蛋白：吸收率最高，如鸡蛋、牛奶/酸奶、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾等；

②植物蛋白：素食人群首选，如豆腐、豆浆、鹰嘴豆、藜麦等。

关键技巧：

蛋白质补充分散到三餐中吸收效率更高，别全堆在晚餐！比如早餐吃鸡蛋/牛奶，午餐吃瘦肉/鱼虾，晚餐吃豆制品等。

2、维生素 D

缺乏维生素 D 会导致肌肉无力、收缩功能下降，哪怕蛋白吃够了，肌肉也没力气。

晒太阳：免费又高效，每天上午 9-10 点或下午 4-5 点，可以暴露出手臂、腿部晒10-15分钟，注意避开强光，防止晒伤；

饮食补充：深海鱼、蛋黄、强化维生素D的牛奶/酸奶等。

3、辅助营养

除了核心的优质蛋白和维生素D，这 2 种营养能够辅助增肌，巩固肌肉力量：

Omega-3 脂肪酸：能够减少肌肉炎症，促进修复，主要来源：深海鱼、亚麻籽、核桃等；

钙：肌肉的收缩需要钙的参与，与维生素D搭配更好吸收，主要来源：牛奶、酸奶、小油菜、芝麻酱等。

二、3个实用饮食技巧

二、卧位抱膝法

1、每餐摄入掌心大小蛋白

无论吃什么，要尽量保证每餐都有 “一掌心大小” 的蛋白质食物，如掌心大的鸡胸肉、一块豆腐等，避免早餐全是碳水，晚餐才吃肉。

2、主食适当增加粗粮

别只吃白米饭、白面条！用杂粮（糙米、燕麦、玉米）替代一半主食，升糖慢，能持续给肌肉供能，还能增加膳食纤维，预防中老年人常见的便秘问题。

3、烹饪要点——“软、烂、嫩”

中老年人消化功能较弱，蛋白质食材要做得软烂一些：比如瘦肉炖烂、鱼虾清蒸、鸡蛋做成蛋羹、豆腐炖汤等，更有利于蛋白质的吸收。

三、3种不同饮食方案

1、老年人（60岁及以上）

重点：蛋白的量要足够，质地要软，少量多餐。

示例：

早餐：蛋羹 + 燕麦粥 + 1 小把核桃；上午加餐：1 杯酸奶；

午餐：清炖排骨 + 杂粮饭 + 炒青菜；晚餐：豆腐鱼汤 + 小米粥

2、素食人群

重点：植物蛋白要 “互补” 着来吃更全面。比如豆腐 + 米饭（大豆蛋白 + 谷物蛋白，氨基酸更全面）、鹰嘴豆 + 蔬菜沙拉。

补充：因植物性食物中维生素B12、维生素D的含量较少，所以素食人群需适量补充维生素B12剂、维生素D剂。

3、慢病患者（糖尿病、肾病等）

糖尿病患者：选低 GI 蛋白（低升糖指数蛋白）如鸡蛋、鱼虾等，避免加糖的蛋白粉；

tips：低GI食品（低升糖指数食品）

低GI食品是低升糖指数食品的简称，核心是指这类食物进入人体后，其含有的碳水化合物被消化吸收的速度相对缓慢，能使餐后血糖浓度上升平稳、幅度较小，不会造成血糖的剧烈波动。低GI食品并非可以无限制食用，若过量摄入，总热量和总碳水化合物超标，仍会导致血糖升高和体重增加。

肾病患者：在医生指导下控制蛋白的摄入量，切勿过量，增加肾脏负担，优先选择优质低磷蛋白（鸡蛋、瘦肉）。

四、3个易错饮食误区

误区1

“多吃肥肉能长肌肉”—— 错！肥肉全是脂肪，过量摄入会加重代谢负担，还会抑制肌肉的合成，长肌肉靠的是 “瘦肉、鸡蛋” 这类优质蛋白；

误区2

“蛋白粉喝的越多越好”—— 错！过量摄入蛋白粉会增加肾脏的负担，日常饮食能吃够蛋白就不用补，补剂只适合蛋白严重摄入不足的人（比如术后、素食者）；

误区3

“蔬菜吃的越多越好，肉可以少吃”—— 错！虽然蔬菜富含维生素，但不能替代肉类，长期少吃肉会导致肌肉流失。

肌肉的养护从来都不是靠某一种食物，而是靠长期吃对、吃够。今天的饮食指南，不管是自己用，还是分享给家里人，都能快速落地。下次我们将会聊 “肌少症运动专题”，教你用简单动作刺激肌肉生长，记得关注～